Из чего состоит сбалансированный рацион? — Белки — Строительный материал для мышц, кожи, гормонов…

🔸Из чего состоит сбалансированный рацион?
— Белки — Строительный материал для мышц, кожи, гормонов — Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу
— Жиры — Защита органов, гормоны, усвоение витаминов — Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба
— Углеводы — Главный источник энергии — Крупы, овощи, фрукты, бобовые (не фастфуд!)
— Клетчатка — Работа кишечника, сытость, снижение холестерина — Овощи, фрукты, цельнозерновые, отруби
— Витамины и минералы — Работа всех систем организма — Овощи, фрукты, молочка, зелень, морепродукты
— Вода — Транспорт веществ, терморегуляция, детокс — Чистая вода, травяные чаи, супы

🔸Как выглядит сбалансированный день?
— Завтрак — Белок + сложный углевод + жир — Омлет с овощами + цельнозерновой тост + авокадо
— Перекус — Фрукт + белок/жиры — Яблоко + горсть орехов или йогурт с ягодами
— Обед — Белок + крахмал + овощи — Запечённая курица + гречка + тушёная капуста
— Полдник — Лёгкий белок или фрукт — Творог с мёдом, банан, кефир
— Ужин — Белок + овощи (мало углеводов) — Рыба на пару + салат из огурцов, помидоров, масла
— Перед сном (если голодно) — Лёгкий белок — Стакан кефира, горсть творога

🔸Полезные замены в рационе:
— Белый хлеб — Цельнозерновой или ржаной — Больше клетчатки, медленные углеводы
— Сахар — Мёд, клён, сухофрукты (в меру) — Меньше резких скачков инсулина
— Сливочное масло — Оливковое, кокосовое, авокадо — Полезные жиры, не вредят сосудам
— Фастфуд — Домашняя еда или качественный фуд-корт — Контроль состава, меньше соли и масла
— Соки — Целые фрукты или воду с лимоном — Сок = сахар без клетчатки
— Колбаса — Отварная курица, индейка, рыба — Меньше соли, консервантов, жира

🔸7 правил сбалансированного питания:
— Ешьте каждые 3–4 часа — Не доводите себя до сильного голода
— Готовьте дома — Вы контролируете состав, соль, масло
— Ешьте медленно — 20 минут на приём пищи — мозг успеет почувствовать сытость
— Не ешьте на бегу — Сидя, без телефона, в спокойной обстановке
— Слушайте тело — Голод? Или просто скука/стресс?
— Раз в неделю — «день гибкости» — Можно пиццу, мороженое, бургер — без вины
— Не считайте калории (если не спортсмен) — Считайте качество, а не количество