9 ужинов до 500 ккал для поддержания веса и хорошей фигуры 1️⃣ Куриная грудка…

🌿 9 ужинов до 500 ккал

для поддержания веса и хорошей фигуры

1️⃣ Куриная грудка + киноа + салат (~430–480 ккал)

• куриная грудка 120 г
• киноа в готовом виде 100 г
• овощи 200 г
• оливковое масло 1 ч. л.

2️⃣ Рыба + картофель + овощи (~400–470 ккал)

• рыба 130 г
• картофель запечённый 150 г
• овощи 200 г
• масло 1 ч. л.

3️⃣ Омлет с овощами и сыром (~420–480 ккал)

• яйца 2 шт.
• молоко 50 мл
• овощи 150 г
• твёрдый сыр 30 г
• цельнозерновой хлеб 30 г

4️⃣ Творожная тарелка (~400–480 ккал)

• творог 5% — 150 г
• греческий йогурт — 80 г
• ягоды/яблоко — 100 г
• орехи — 10 г
• мёд — 1 ч. л.

5️⃣ Индейка + гречка + салат (~430–490 ккал)

• индейка 120 г
• гречка готовая 120 г
• овощи 200 г
• масло 1 ч. л.

6️⃣ Тёплый салат с курицей (~400–470 ккал)

• курица 100 г
• яйцо 1 шт.
• авокадо 50 г
• овощи/листья 150 г
• соус йогуртовый 2 ст. л.

7️⃣ Овощное рагу + яйцо и фета (~380–450 ккал)

• овощное рагу 250 г
• яйца 2 шт.
• сыр фета 30 г
• масло 1 ч. л.

8️⃣ Паста + морепродукты (~420–500 ккал)

• паста в готовом виде 120 г
• морепродукты 120 г
• томаты 100 г
• оливковое масло 1 ст. л.

9️⃣ Рыбные котлеты + пюре из цветной капусты (~400–470 ккал)

• рыбные котлеты 2 шт. (~120 г)
• пюре из цветной капусты 200 г
• овощной салат 150 г
• масло 1 ч. л.

✔️ Формула идеального ужина:

белок + овощи + немного сложных углеводов или жиров = сытость без тяжести.